비타민C에 대해 정확히 알아보자

🧐 비타민C 란?

아스코르브산으로도 알려진 비타민C는 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민 입니다 필수 영양소로, 신체에서 자체적으로 생산할 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다

 

비타민C는 유해한 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 특성으로 잘 알려져 있습니다 또한 피부, 뼈 및 혈관과 같은 결합 조직의 구조를 지원하는 단백질인 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다

 

또한 신체 내에서 여러 가지 중요한 생화학 반응에 관여합니다 그것은 면역 체계를 지원하고 식물성 식품에서 철분 흡수를 돕고 기분을 조절하는 특정 신경 전달 물질의 생성을 돕습니다

 

비타민C는 수용성 비타민이므로 초과량이 체내에 저장되지 않고 소변을 통해 배설됩니다 따라서 적절한 수준을 유지하기 위해 정기적으로 비타민C를 섭취하는것이 중요합니다

 

🥼 비타민C의 효능 

👉🏻 면역체계지원: 비타민C는 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 하기때문에 감염과 질병 퇴치에 필수적인 림프구와 식세포를 포함한 백혈구의 생산과 기능을 자극하는 데 도움이 됩니다 적절한 수준의 비타민C는 면역 반응을 강화하고 일반적인 감기 증상의 기간과 중증도를 줄일 수 있습니다

👉🏻 항산화 보호: 강력한 항산화제인 비타민C는 유해한 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다 자유 라디칼은 산화 스트레스를 유발할 수 있는 불안정한 분자로, 세포 손상 및 만성 질환의 위험 증가에 기여합니다 자유 라디칼을 중화함으로써 비타민C산화 스트레스를 줄이고 전반적인 건강을 지원합니다

👉🏻 콜라겐 합성: 비타민C는 신체의 다양한 조직에 구조적 지원을 제공하는 단백질인 콜라겐 합성에 필수적입니다 콜라겐은 피부, 뼈, 연골, 혈관 및 힘줄의 핵심 구성 요소입니다 적절한 비타민C 섭취는 콜라겐의 형성, 유지 및 복구, 건강한 피부, 강한 뼈 및 최적의 건강을 촉진하는데 필요합니다

👉🏻 상처 치유: 비타민C는 상처 치유 과정에서 중요한 역할을 합니다 새로운 피부 조직 형성에 필요한 콜라겐 생성에 관여하며 부상 부위의 면역 기능을 향상시켜 치유 과정을 돕고 합병증의 위험을 줄입니다

👉🏻 철분 흡수: 비타민C는 식물성 식품에서 발견되는 철의 유형인 바헴철의 흡수를 향상시킵니다 철분은 적혈구 생성과 전신 산소 수송에 필수적인 필수 미네랄입니다 비타민C는 철분 흡수를 개선하여 철결핍성 빈혈을 예방하고 최적의 에너지 수준을 지원합니다

👉🏻 피부 건강: 비타민C는 건강한 피부를 유지하는 역할을 합니다 산화 방지제로서 자유 라디칼 및 오염 및 UV방사선과 같은 환경 요인으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하고 피부 탄력을 유지하고 주름을 줄이고 젊은 안색을 촉진합니다

👉🏻 만성 질환 위험의 잠재적 감소: 일부 연구에 따르면 비타민C는 만성 질환에 대한 보호 효과가 있을 수 있다고 합니다 항산화 특성은 심장 질환, 특정 암 및 신경 퇴행성 장애와 같은 다양한 상태의 근본적인 요인과 산화 스트레스 및 염증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다

 

🍊 비타민C가 많은 음식

음식으로는 지속적인 섭취가 어렵기때문에 캡슐 또는 분말과 같은 보충제로 많이 섭취하지만 비타민C가 많은 음식으로 섭취를 목적으로 하는 분도 계시기에 한번 말씀드리겠습니다

👉🏻 감귤류: 제일 일반적으로 유명한 오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류 입니다 오렌지 한개에는 약 70~90mg의 비타민C가 들어 있어 대부분의 성인의 일일 권장 섭취량을 충족합니다

👉🏻 딸기: 딸기 한컵에는 약 85mg정도의 함량을 가지고 있습니다

👉🏻 키위: 키위 한개는 약 70~90mg정도의 함량을 가지고 있습니다

👉🏻 구아바: 중간정도의 크기 구아바 한개에는 최대 200mg의 비타민 C가 들어있으며 이는 일일 권장 섭취량의 두 배 이상입니다

👉🏻 파파야: 하나에 약 95mg정도의 함량을 가지고 있습니다

👉🏻 피망: 특히 빨간색과 노란색 품종은 비타민C의 훌륭한 공급원이며 닺니 빨간 피망 반컵에는 약95mg정도의 함량을 가지고 있습니다

👉🏻 브로콜리: 익힌 브로콜리 반컵에는 약 50mg정도의 함량을 가지고 있습니다

👉🏻 케일: 생 케일 한컵에는 약 80mg정도의 함량을 가지고 있습니다

👉🏻 파인애플: 파인애플 한컵에는 약80mg정도의 함량을 가지고 있습니다

👉🏻 망고: 중간 크기의 망고 한개는 약 60mg정도의 함량을 가지고 있습니다

 

💊 비타민C의 하루 권장량

1. 유아(6개월까지): 40mg2. 유아(7~12개월): 50mg3. 어린이(1~3세): 15mg4. 어린이(4~8세): 25mg5. 어린이(9~13세: 45mg6. 청소년(14~18세)- 남자: 75mg- 여자: 65mg7. 성인(19세 이상)- 남자: 90mg- 여자: 75mg8. 임산부: 85mg9. 모유 수유 중인 여성: 120mg

이는 미국 국립의학아카데미 식품영양위원회가 제정한 권장식이 허용량이라는 점에 유의해주세요

 

🩺 비타민C의 과다섭취

비타민 C는 일반적으로 안전하고 내약성이 좋은 것으로 간주되지만 특히 보충제의 형태로 너무 많은 비타민C를 섭취하는 것이 가능하며 허용 가능한 상한 섭취량은 성인의 경우 2000mg인데 초과할시 다음과 같은 특정 부작용이 발생할 수 있습니다👉🏻 소화 문제: 고용량의 비타민C는 설사, 메스꺼움 및 복부 경련을 포함한 위장 불편을 유발할 수 있는데 이러한 증상은 일반적으로 일시적이며 섭취를 줄이면 가라 앉습니다

👉🏻 신장 결석: 과도한 섭취는 신장 결석 형성 위험을 증가시킬 수 있습니다 그러나 위험은 미미하며 주로 신장 결석 병력이 있는 사람들은 좀 위험할 수 있습니다

 

오늘의 포스팅은 여기까지 입니다 긴 글 읽어주셔서 감사합니다 도움이 되셨으면 좋겠습니다!